여자 케겔운동 방법 및 기구 추천 BEST 3 | 효과 | 자세 | 단점 | 여자 케겔운동 방법 | 성인 야뇨증 치료 | 요실금 예방 | 질압 높이는 운동 종류

여자 케겔운동 방법 및 기구 추천

여자 케겔운동 방법 및 기구 추천 BEST 3 | 효과 | 자세 | 단점 | 여자 케겔운동 방법 | 성인 야뇨증 치료 | 요실금 예방 | 질압 높이는 운동 종류 에 대해 알아보겠습니다.

여자 케겔 운동은 질 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하는 골반근육 강화 운동입니다.

여자 케겔 운동은 산후 요실금 예방에 도움이 되며 출산 후에는 항문 조이기와 병행하면 빠른 회복을 가져올 수 있습니다.

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여자 케겔운동 방법

1. 다리는 골반 너비만큼 벌리고 양손은 골반 위에 댑니다.
2. 숨을 들이마시고 멈춘 뒤 질 주위를 10초 동안 당기는 느낌으로 수축합니다.
3. 숨을 천천히 내쉬면서 10~15초 동안 이완합니다.

여자 케겔 운동을 할 때에는 회음부의 근육은 대퇴부나 팔의 근육과 달리 아주 강한 근육이 아니므로 운동을 무리하게 해서는 안 됩니다.

한 번에 5∼6회 정도 반복하다가, 차츰 하루에 운동하는 횟수를 늘리고 한 번에 20∼30회까지 점차 늘려 가는 것이 좋습니다.

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여자 케겔운동 효과

여성들의 가장 큰 고민 중 하나가 요실금입니다. 특히 스트레스성 요실금은 기침, 웃음, 재채기 또는 복압이 증가했을 때 소변이 새는 것을 말하는데, 전 세계 여성의 약 55%가 겪습니다.

여성들은 대부분 요실금을 출산으로 인한, 또는 노화로 인한 어쩔 수 없는 부분이라며 대수롭지 않게 넘깁니다.

하지만 요실금은 골반저 근육(방광, 질, 자궁 및 직장을 둘러싸고 지지하는 근육)의 약화에 기인합니다.

케겔운동으로 골반저 근육을 강화하면 요실금과 골반 장기 탈출증을 치료하는 데 효과를 볼 수 있습니다.

여자 케겔운동 자세

케겔운동은 여러 형태로 응용할 수 있습니다.

• 누워서 무릎을 구부리고 발을 벌린 후 엉덩이를 들어 올리거나 내리기
• 누워서 다리를 들거나 내리기
• 차려 자세로 서서 발꿈치를 들어 올리거나 내리기
• 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약 45도 구부렸다 일어서기
• 서서 옆으로 발을 차면서 골반을 수축시키기

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여자 케겔운동 단점

케겔 운동은 적절히 시행하면 성감을 높이는 데도 도움이 됩니다. 성관계 시 질 괄약근을 수축하는 케겔 운동은 질 이완을 보정함으로써 파트너와의 성관계 시 성적 만족도가 증가하기도 합니다.

그러나 잘못된 방법으로 시행하면 오히려 성교통 등을 유발하기도 하므로 주의가 요구됩니다.

성인 야뇨증 치료

야간에 소변이 잦은 경우는 방광이나 요도의 염증, 세균 감염이 있을 수 있습니다.

남성의 경우에는 전립선비대증 같은 전립선 문제, 여성의 경우에는 요실금이나 갱년기 이후에 방광 기능이 안 좋아지면서 여러 가지 문제가 생기기도 합니다.

당뇨인 경우 야간에 소변을 자주 볼 수 있으며 항이뇨호르몬이 부족한 요붕증 등 다양한 원인이 있습니다.

저녁 수분 섭취 줄이기

하루 수분 섭취량의 80~90% 정도를 해가 떠 있는 동안에 드시도록 하고 저녁에는 과일이나 물의 섭취를 줄입니다. 최소한 잠들기 4시간 전부터는 먹지 않는 것이 좋습니다.

충분한 소금(염분) 섭취

우리 몸이 소금기나 염분을 충분히 가지고 있어야 물도 가지고 있을 수 있습니다.

식사하실 때 동치미 국물 또는 미역국같은 간을 한 짠 국물을 드시면 좋습니다. 또는 장조림, 생선조림처럼 간장조림 반찬을 드시는 것도 방법입니다.

은행 등 수분을 잡아주는 음식 섭취

야간에 소변을 2회 이상 보시는 분이라면 하루 20알 정도의 은행을 소금을 뿌려서 구워드시면 도움이 됩니다.

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요실금 예방

여성에게서 흔한 복압성 요실금은 요도와 방광을 지지하는 골반 근육이 약해져 생깁니다. 임신과 출산, 폐경, 자궁 질환(자궁적출) 등으로 요도의 닫히는 능력이 떨어지기 때문입니다.

특히 여성은 남성보다 요도의 길이가 짧아 요실금이 더 잘 생깁니다. 노화가 원인이 되기도 합니다.

최근에는 젊은층에서도 요실금이 종종 발생하고 있습니다. 커피나 탄산음료 등에 들어 있는 카페인이 이뇨작용을 촉진해 방광과 요도를 자극하기 때문입니다.

꽉 끼는 속옷이나 스타킹, 레깅스 등을 입는 것도 방광에 무리를 줄 수 있습니다. 비만한 사람은 복압이 증가해 요실금이 더 잘 생깁니다.

요실금을 예방하기 위해서는 생활습관 개선이 필수입니다. 알코올·탄산음료·커피·홍차·초콜릿 등 방광을 자극하는 음식 섭취를 자제해야 합니다.

맵고 자극적인 음식도 피합니다. 특히 출산 뒤에는 골반 근육운동을 꾸준히 하고, 비만이라면 당장 살부터 빼는 것이 좋습니다.

질압 높이는 운동 종류

여성은 임신, 출산 또는 노화 등으로 골반 근육이 약해지면서 질 탄력 저하, 요실금, 소음순 늘어짐, 질 건조증 등의 증상을 겪게 된다. 이때 질이 늘어나면서 질이 가진 수축 힘인 질압도 함께 낮아집니다.

질압을 높이는 대표적인 운동은 질 근육을 조였다 풀기를 반복하는 식의 질 수축 운동입니다. 케겔 운동은 특별한 장소나 방법이 필요한 것이 아니라 언제 어디서나 쉽게 할 수 있습니다.

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