고혈압 수치 낮추는 방법 건강 정보

고혈압이란 혈압이 비정상적으로 계속해서 높아지는 질환을 이야기합니다. 침묵의 살인자라고 하는 어마 무시한 별명까지 함께하는 고혈압은 잘못된 식습관과 비만, 운동부족, 음주와 흡연, 각종 병의 원인이 되는 스트레스 등 다양한 이유로 발생을 합니다.

대표적인 증상으로는 두통이나 어지러움, 코피나 혈뇨 시력저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등이 있다고 합니다.

고혈압 수치 낮추는 방법 건강 정보 | 정상 혈압 유지 비결 가장 쉬운 방법 음식 비트 차 지압 혈자리 식품에 대해 알아보겠습니다.

역시 제일 좋은 방법은 운동

우리는 원시인들처럼 많이 움직여야 합니다. 특히 의자에 앉아서 하루 종일 하루 일과를 보내는 사람들은 하루에 적어도 20~30분은 시간을 내서 의식적 운동을 해야 합니다. 만약 정말 시간을 없으신 분들은 1주일에 적어도 3회 이상은 30분 운동을 해야 합니다.

운동에는 달리기, 걷기, 수영, 계단 오르기, 등산 등이 있습니다. 시간이 없다는 것은 핑계이죠.

혈압이 높으신 분들은 어떻게 해서라도 운동을 위해 조금의 시간을 확보해야 혈압을 낮출 수 있습니다. 우리 몸은 어느 정도 적당한 움직임과 활동량이 필요합니다.

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현미, 야채, 과일은 필수적으로 먹어야 합니다.

많은 탄수화물과 지방 섭취는 우리 몸에 좋지 않습니다. 물론 적당한 영양분을 얻기 위해 탄수화물과 지방 섭취도 필요합니다. 다만 지금 우리 현대인들은 몸에서 더 이상 필요로 하지 않아도 엄청난 탄수화물, 지방을 섭취하고 있습니다.

혈압이 평상시에 높다면 식습관을 개선해야 합니다. 쌀밥 대신 현미들 드셔야 하고, 인스턴트식품보다는 야채, 채소를 많이 드셔야 하고 가공된 디저트보다는 과일을 먹어야 합니다.

그래야 우리 신체가 건강해지고 혈압도 낮출 수 있고 내장기관을 편하게 만들어 줄 수 있습니다.

저염식으로 식사를 해야 합니다.

음식을 짜게 먹고 고함량의 나트륨을 지속적으로 섭취한다면 혈압이 높아질 수밖에 없습니다. 그러니 전반적인 식습관을 개선하고 바꿔야 합니다. 딱 3개월만 저염식으로 식사를 해보라고 그러면 혈압이 정상인 수준보다 더 좋아질 거라고 의사들은 합니다.

저염식 식단이라고 해서 소금을 아예 먹지 말라는 이야기가 아닙니다. 기존에 먹고 있는 소금의 양을 약 5분의 1 정도로 섭취를 하라는거죠.

5분의 1이라 소금이 엄청 적어 보이지만 그렇지 않습니다. 우리는 하루에 기준 섭취량보다 엄청난 소금을 먹고 있기 때문에 5분의 1까지 줄이는 것은 전혀 문제가 되지 않습니다.

우선 3개월이 힘들면 2주일 먼저 시도하고 2주를 성공하면 66일, 그리고 66일을 성공하면 3개월까지 지속해 보시기 바랍니다.

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칼륨을 많이 섭취해야 합니다.

칼륨을 섭취해야 하는 이유는 칼륨을 많이 드시면 몸에 쌓여 있는 나트륨을 몸 밖으로 배출할 수 있기 때문입니다. 그리고 칼륨이 들어 있는 음식들은 의외로 맛있고 힘들지 않게 먹을 수 있는 음식들이 많아서 다른 영양소에 비해 쉽게 식단을 바꿀 수 있습니다.

칼륨을 많이 섭취하면 몸 안에 있는 쓸데없는 나트륨을 없애고 혈압을 낮춰 줍니다.

살을 빼야 합니다.

한 연구에서 살이 1kg가 빠지면 혈압 수치가 1이 낮아진다는 결과가 나왔습니다. 예를 들어 몸무게가 80kg이고 혈압이 150/120 이였다면, 살을 1kg 빼면 149/119, 살을 10kg 빼면 140/110이 됩니다.

혈압 수치가 10 낮추는 것은 매우 힘든 일입니다. 그런데 적당한 운동과 좋은 식습관으로 살을 뺀다면 혈압을 낮출 수 있고 몸도 건강하게 유지할 수 있습니다.한 번에 너무 많은 살을 빼는 것은 권하지 않습니다.

카페인 섭취 줄이기

아시다시피 카페인은 저녁에 잠을 못 이루게 만들어 몸의 피로도를 높이며 심장을 빨리 뛰게 하며 혈압을 상승시키기까지 합니다. 그렇기 때문에 작은 혈압 상승에도 큰 영향이 있는 고혈압 환자들은 되도록 커피는 마시지 않는 게 좋겠습니다.

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7. 흡연과 알코올 섭취 줄이기

흡연은 모든 만병의 근원입니다. 담배의 니코틴 성분은 혈관을 수축시키고 혈압과 맥박을 높이는 원인을 제공하며 지속적인 흡연을 하게 되면 유해물질들이 혈관에 손상을 일으킬 수 있습니다.

또한 체중이 적게 나가는 사람이 알코올 섭취를 하게 돼도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있으니 보통의 일반인보다는 더 적게 마시는 게 혈압 관리에 도움이 됩니다.

만약 고혈압 약을 먹는 사람이 과음을 하게 되면 혈압약에 대한 저항성도 커져 약이 잘 듣지 않는 일이 발생하기도 합니다. 세계인의 고혈압은 16%가 알코올과 관련 있다고 전해집니다.

무엇보다 금연과 절주는 혈압관리를 하는 사람이라면 꼭 지켜야 하는 안전띠라고 보면 되겠습니다.

다크 초콜릿이나 코코아 섭취는 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

다크 초콜릿이나 코코아 분말에는 혈관을 확장시켜주는데 좋은 ‘플라보노이드’가 대량으로 함유되어 있습니다. 하지만, 섭취하실때 과다하게 섭취하는 것은 금하시고, 설탕이 아예 들어있지 않거나 아니면 극소량이 포함된 제품으로 섭취를 하셔야 좋습니다.

정상 혈압 유지 비결 가장 쉬운 방법

호흡법

연구에 따르면, 스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높습니다. 따라서 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요합니다. 요가 등을 통해 심호흡 방법을 배우는 것이 좋습니다.

호흡법 중 실천하기 쉬운 방법 한 가지가 있습니다. 우선 입천장과 윗니가 만나는 지점에 혀를 대고 4초 동안 코로 숨을 들이마십니다. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉽니다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다.

2. 아침식사 거르지 않기

혈압을 조절하기 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 합니다. 이스라엘 연구팀의 실험에 따르면 , 아침을 700칼로리 정도로 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해져 과식을 예방한다고 합니다.

충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것으로 나타났습니다.

3. 휴대폰 볼륨 낮추기

휴대폰 전원을 꺼놓지는 못하더라도 벨소리 볼륨만큼은 낮추는 편이 좋습니다. 미국 고혈압협회에서 발표한 연구에 따르면, 휴대폰 벨소리는 혈압을 7포인트 정도 높이는 것으로 나타났습니다.

전문가들은 전화벨 소리로 인한 일시적 단절감이 순간적인 불안을 높이기 때문인 것으로 분석하고 있습니다.

4. 채식 위주 식사

채식 위주의 식사를 하면 혈압 관리에 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 채소 위주의 식사는 혈압을 7 포인트 정도 떨어뜨립니다.

식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문입니다.

5. 저녁 식사 후 움직이기

상당수의 사람들이 저녁 식사 후 TV 앞에 앉는데요 저녁 활동량이 떨어지는 이유입니다. 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해집니다. 무리한 운동 대신 가볍게 산책을 해도 좋습니다.

집에서 TV를 꼭 봐야 한다면 제자리걸음을 하며 시청을 하는 것도 도움이 됩니다.

고혈압 음식 비트 차 지압 혈자리 식품

고혈압에 좋은 음식

현미, 채소, 과일은 며칠 만에 강력하고 빠르게 혈압을 낮추는 효과가 나타납니다. 그래서 평소에 혈압이 정상인 사람이 현미 채식을 하면, 마치 저혈압처럼 수치가 내려갑니다. 이처럼 현미 채식은 혈압을 내려가게 하는 강력한 효과가 있습니다. 혈압을 내리는 가장 손쉽고 강력한 방법은 현미 채식입니다.

고혈압에 좋은 식품 비트

혈압을 낮추는 음식 중 대표적으로 ‘레드비트’가 있다. 레드비트는 칼륨을 풍부하게 함유하고 있다. 칼륨은 혈압을 올리는 나트륨을 체외로 배출해 혈압 강하에 탁월한 효능을 보인다.

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고혈압에 좋은 차

녹차

고혈압에 좋은 차로 녹차가 있습니다. 커피보다 녹차의 이로움은 모두가 다 아는 사실입니다. 녹차에 함유된 카테킨 성분은 활성산소를 줄여 노화 방지 효과가 뛰어나며 콜레스테롤 수치를 조절해서 동맥경화나 고혈압을 예방하는데 도움을 주는 차입니다. 더불어 면역력 증진, 당뇨 예방, 대장암 예방에도 좋은 효능이 있습니다.

2. 메밀

메밀에는 케르세틴과 같은 플라보노이드 성분이 함유되어 항고혈압, 항산화, 항균 등의 효능이 있습니다. 식물성 스테롤은 콜레스테롤 수치를 저하시키고 루틴 성분은 혈관의 탄력 개선에 도움을 줍니다.

3. 계피차

고혈압에 좋은 차에는 계피차가 있습니다. 미국국립도서관 건강의학연구소자료에 따르면 계피는 고혈압 환자의 혈압 완화에 도움이 되며 혈당을 낮춰줍니다. 계피에는 폴리페놀이라는 항산화 성분과 칼륨이 풍부합니다.

4. 홍차

고혈압에 좋은 홍차가 있습니다. 호주 웨스턴 오스트레일리아 대학 의약학 대학원에 따르면 홍차를 마신 그룹에서 평균 2mmHg의 혈압강화 효과가 나타났습니다. 홍차의 플라보노이드 성분은 혈관 탄력을 개선하고 체지방을 감소시킵니다.

5. 유자차

유자차도 고혈압에 좋은 차입니다. 귤과는 또 다른 향을 품고 있는 유자입니다. 유자 속의 리모넨 성분과 펙틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 촉진시켜줍니다. 다른 과일에 비해 칼슘 함유량도 높아 성장기 어린이와 성인의 골다공증 예방에도 아누 좋습니다.

6. 율무차

고소하고 맛이 좋은 율무차도 고혈압에 좋은 차입니다. 율무 속 칼륨과 덱스트린 성분은 몸속 나트륨 배출을 도와 고혈압, 당뇨병, 암 등의 예방관리를 돕고 체내 수분조절과 체중조절, 신경통 등에도 도움이 됩니다.

7. 뽕잎차

고혈압에 좋은 약초에 뽕잎차가 있습니다. 예로부터 상엽이라는 약재로 쓰여 왔던 뽕잎은 고혈압뿐 아니라 당뇨에 좋은 효과가 있는 약초입니다.

8. 천마

천마의 지방산은 불포화 지방산으로 구성되어 있습니다. 뇌기능을 활발하게 하며 빈혈 예방에도 도움을 주는 고혈압에 좋은 약초입니다. 또한 체내 콜레스테롤의 축적을 막아주고 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압 등을 예방한다고 합니다.

고혈압에 좋은 혈자리 지압

합곡혈(合谷穴) = 전신의 기혈을 순환시키는 혈자리로 혈액순환을 촉진하고 혈압을 안정시켜주는 효과가 있습니다. 또 급체, 소화불량, 구토, 설사, 변비 등 소화기의 기능을 조절하며, 염증을 완화해주고, 과도한 피로나 스트레스로 막힌 기혈의 순환을 좋게 해줍니다.

합곡혈
[위치] 손등에서 엄지손가락과 집게손가락 사이에 살이 가장 도톰한 곳으로 양손가락의 뼈가 만나는 지점입니다.

[지압법] 뼈 안쪽으로 손가락을 찔러 넣듯이 밀어 올린다는 느낌으로 지압을 합니다. 경혈을 누를 때는 숨을 내쉬면서 5단계로 나눠 조금씩 힘을 가하고, 힘을 뺄 때도 5단계로 나눠 천천히 힘을 빼줍니다.

경혈에 제대로 힘이 가해지면 찌르르한 느낌이 들며 아프면서도 시원한 감각이 느껴집니다. 이를 3회 정도 반복합니다.

인영혈(人迎穴) = 상부의 기혈을 조절하는 혈자리여서 지압을 하면 혈압이 내려갑니다. 그 밖에 목에 위치하기 때문에 기관지염, 편도선염, 인후염 등 상부 호흡기질환에 도움 되고, 목을 많이 쓰는 직업이라면 성대의 긴장을 풀어주는 혈이므로 목이 잠겼을 때 유용합니다. 자율신경계 조절에도 도움을 주어 통증을 조절하는 효과도 있습니다.

인영혈
[위치] 목울대 양옆의 맥박이 뛰는 곳입니다.

[지압법] 오른손 집게손가락과 가운뎃손가락을 나란히 모아서 가운뎃손가락이 오른쪽 인영혈에 닿도록 대고 목 가운데 쪽으로 가볍게 눌러줍니다.

숨을 내쉬면서 5초간 천천히 누른 뒤 다시 숨을 들이마시면서 5초간 천천히 손을 떼기를 5회 정도 반복하고, 왼편도 같은 방법으로 지압해줍니다. 지압을 10회 이상 자주 하면 신경이 마비되어 오히려 효과를 보기가 어려워지므로 5회 정도로 횟수를 조절합니다.

내관혈(內關穴) = 스트레스를 조절하는 혈자리로, 스트레스 자극에 의한 호흡곤란, 두근거림, 수면장애 등과 같은 신경증을 다스립니다. 정신적인 긴장이 높아진 상황에서 지압하면 부교감신경을 활성화시켜서 혈압을 안정시켜줍니다.

내관혈
[위치] 팔 안쪽 손목에서 손가락 3개 너비(4~6cm)만큼 떨어진 곳의 정중앙이 내관혈입니다.

[지압법] 엄지손가락으로 지장을 찍듯이 혈자리를 5초간 천천히 누르고, 다시 5초간 천천히 힘을 빼기를 5회 반복합니다. 누를 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마십니다.

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